Gesund durch den Winter

Selbstverständlich vermag keiner der genannten Tipps eine Ansteckung zu verhindern. Doch ein gesundes Immunsystem kann Viren und Bakterien besser bekämpfen. Die Krankheitsverläufe sind meist milder, Symptome schwächer oder kaum vorhanden. Plus: Wer auf seine Gesundheit achtet, übersteht die dunkle Jahreszeit mit Wohlbefinden statt Winterblues.

Tipp 1: Vitamin D – ein natürliches „Antibiotikum“
Im Zuge der Corona-Pandemie ist Vitamin D in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D Krankheitsverläufe abmildert. Nicht nur bei Corona, sondern auch bei Atemwegserkrankungen und Grippe. Letzteres ergab eine norwegische Studie bereits vor zehn Jahren. Laut dem Studienleiter Professor Johan Moan wirke Vitamin D wie ein Antibiotikum und stärke das Immunsystem. 

Zum einen fördert Vitamin D antimikrobielle Proteine, so genannte AMPS. Diese können schädliche Mikroorganismen schnell abtöten, noch bevor die klassischen Abwehrzellen reagieren. Zum anderen hemmt Vitamin D die Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine, die als wesentlicher Faktor für einen schweren Krankheitsverlauf gelten. Eine aktuelle Studie aus Indonesien bestätigt diese Vermutung: Untersucht wurden über 800 Covid-Patienten. Schlussfolgerung: Patienten mit Vitamin-D-Mangel hatten ein 10-fach höheres Sterberisiko. 

Noch sind sich die Wissenschaftler nicht über die Kausalitäten einig. So steht ein Vitamin-D-Mangel ebenso in Bezug zu Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Umgekehrt weisen Studien auf positive Effekte von Vitamin D bei Autoimmunkrankheiten, Osteoporose und sogar Krebs hin. Eine französische Studie aus dem Jahr 2011 mit über 67.000 Teilnehmerinnen legt nahe, dass ein ausreichend hoher Vitamin D-Blutspiegel vor Brustkrebs schützen kann. Fakt ist: Von Vitamin D kann der Körper in mehrfacher Hinsicht profitieren.

Im Gegensatz zu anderen essentiellen Vitaminen, die über die Nahrung aufgenommen werden, produziert der Körper Vitamin D zu 80 bis 90 Prozent über die Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht. Während der Wintermonate ist die UVB-Strahlung in unseren Breitengraden jedoch zu schwach, um den Bedarf zu decken. Folglich zehrt der Körper von seinen Reserven. Durch den Lockdown samt „Stay at home“ haben die meisten Menschen in diesem Jahr das Haus weniger verlassen. So konnten sie sich keinen ausreichenden Vitamin-D-Vorrat aufbauen.

Das Robert-Koch-Institut geht davon aus, dass in Deutschland etwa 15 Prozent aller Erwachsenen einen Vitamin D-Mangel haben, bei 40 Prozent liegt eine leichte Unterversorgung vor, sofern als Definition ein Wert von unter 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter im Blut herangezogen wird. Andere, ausländische Studien definieren einen Mangel sogar bereits ab einem Wert von unter 50 Nanogramm. Was tun? Risikogruppen wie kranke, ältere oder bettlägerige Menschen sollten ihren Vitamin-D-Status medizinisch prüfen lassen. Das gilt auch für Personen, die sich zum Beispiel aufgrund ihrer Arbeit den ganzen Tag in geschlossenen Räumen aufhalten sowie dunkelhäutige Menschen. Denn umso dunkler die Pigmentierung, desto mehr Sonne benötigt die Haut zur Produktion des Vitamins. Mittels Blutabnahme können Mediziner und Heilpraktiker den jeweiligen Vitamin D-Status bestimmen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Ansonsten gilt: Gehen Sie auch während der Wintermonate so oft wie möglich nach draußen an die frische Luft.

Tipp 2: Die richtige Ernährung – scharf, bunt, gesund!
Greifen Sie nun zu heimischen Kreuzblütler-Gewächsen, denn sie enthalten den Powerstoff schlechthin: Sulforaphan! Enthalten ist der Pflanzenstoff vor allem in Kohlsorten wie Grün- und Rosenkohl, Broccoli, Rucola, Kresse, Radieschen und Rettich. Die Senfölglycoside verleihen dem Gemüse nicht nur eine gewisse Schärfe, sondern wirken als sehr starke Antioxidantien, zum Beispiel bei Atemwegserkrankungen. In der Krebsforschung sind sie schon lange von Interesse. Absoluter Spitzenreiter in puncto Sulforaphan sind Brokkoli-Sprossen. Im Pankreaszentrum der Uniklinik Heidelberg konnte in In-vitro-Tests nachgewiesen werden, dass Brokkoli-Sprossen das Wachstum von Tumorzellen sogar dann noch hemmen konnten, als dies Cortison nicht mehr gelang. 

Auch andere heimische Gemüsesorten wie Rote Beete, Spinat, Pastinaken und Co. liefern nun jede Menge gesunder Pflanzenstoffe sowie Vitamin A und C. Letzteres aktiviert Stoffwechselvorgänge und Abwehrzellen gleichermaßen. 

Tipp: Wem die bittere Schärfe von Kohl & Co. nicht mundet, sollte das Gemüse einfach mit Obst kombinieren. Zum Beispiel in Form von Smoothies, Salaten oder Suppen. Leckere Alternativen sind Rettich mit Apfel, Rote Beete mit Birne sowie Kohl mit Mango oder Ananas.

Erstaunlich: Eine Metaanalyse von Forschern der University of Australia gelangte nach Auswertung von über 2000 Patientendaten zu dem Ergebnis, dass Personen, die Vitamin C erhalten, früher aus der Intensivstation entlassen werden konnten. Bei Personen, die künstlich beatmet werden mussten, verkürzte sich die Zeit an der Atemmaschine um 18 Prozent.

Vitamin A ist nicht nur ein Hautschutzvitamin, sondern wirkt sich ebenso vorteilhaft auf die Abwehrzellen und Schleimhäute unseres Körpers – also auch die Nasen- und Rachenschleimhaut – aus. Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und (getrocknete) Aprikosen sind leckere Träger.

Farbenfrohes Obst sollte Bestandteil Ihres täglichen Speiseplans sein. Rote, lila oder blaue Sorten enthalten besonders viele Anthocyane, die äußerst entzündungshemmend wirken. Reichlich davon enthalten ist zum Beispiel in Blau-, Heidel- und Acaibeeren, Granatapfel und roten Weintrauben. 

Daneben freut sich der Körper nun besonders über Hülsenfrüchte, die ballaststoffreichen Proteinlieferanten. Ebenso wie über Nüsse, welche gesunde Omega-3-Fettsäuren beisteuern. Beide Lebensmittelgruppen liefern zudem viel Zink, Eisen, Selen und Kupfer. Wie wäre es also mal wieder mit einem deftigen Linseneintopf? Oder einem wärmenden Curry?

Apropos Curry: Mit scharfen Gewürzen liegen Sie nun goldrichtig. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, stärken das Immunsystem und wirken zudem keimtötend. Der entzündungshemmende Ingwer kann bei bereits bestehenden Hals-, Kopf- und Muskelschmerzen Linderung verschaffen. Kein Wunder: Die enthaltenen Gingerole wirken ähnlich wie Acetylsalicylsäure in Aspirin. Für Tausendsassa Kurkuma konnten in etlichen Studien positive Wirkungen zur Gesunderhaltung des Darms sowie bei verschiedensten Lungenkrankheiten nachgewiesen werden. 

Tipp 3: Bewegung nach Maß – fördern, ohne zu überfordern
Sport ist gesund, wirkt stimmungsaufhellend und ist bestens zum Stressabbau geeignet. Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln erläutert dies anhand von Reizen, die den Körper anspannen, woraufhin dieser mit einem Erholungsmodus reagiert. Dies bringe Stresshormone wie Cortisol in Balance.Damit dieses Wechselspiel aus Reiz- und Reparaturmechanismen funktioniert, ist es wichtig, den Körper weder zu unter- noch zu überfordern. Mediziner raten zu aeroben Ausdauersportarten wie Walken und Schwimmen.  Drei Mal pro Woche 45 Minuten sind empfohlen. Wichtig: Der Sport sollte regelmäßig Spaß machen, damit die Motivation erhalten bleibt. 

Wer beruflich oder im Homeoffice viel sitzt, ist mit Yoga gut beraten. Es wirkt Verspannungen und Haltungsschäden entgegen. Einen regelrechten Motivationskick können HIIT-Sportarten auslösen. Intervalle, in denen der Körper bis an seine Grenze gebracht wird, wechseln sich mit Ruheintervallen ab. Dies bringt Stoffwechsel, Fettverbrennung und Immunsystem auf Trab. Intervalleinheiten können auch beim Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten eingebaut werden. Fitness-Apps sowie Pulsuhren helfen, den optimalen, individuellen Trainingslevel zu finden. Besonders empfehlenswert sind Tanzsport und tänzerische Fitness. Neben vielseitigen Bewegungsabläufen wird das Gehirn durch kleine Choreografien gefordert und erhält neue Impulse. 

Nicht nur für Anfänger empfehlenswert: Personal Trainer können dabei helfen, genau die Übungen für Sie zusammenzustellen, die Ihnen auch wirklich guttun. 

Tipp 4: Gesunde Raumluft
Lüften, lüften, lüften! So lautet die Devise in dieser Herbst-Wintersaison. Damit sich die Aerosole im Raum nicht flächendeckend mit Keimen anreichern können.  Die gute Nachricht: Mit der richtigen Lüftungstechnik brauchen Sie nicht in unterkühlten Raumen zu frieren. Zu verdanken ist dies einem physikalischen Prinzip: Da kalte Luft eine höhere Dichte hat als warme Luft, strömt sie schneller in den beheizten Innenraum ein. Je größer die Temperaturunterschiede, desto schneller der Luftaustausch. Für Wohnräume empfiehlt die Innenraumlufthygiene-Kommission (IRK) des Umweltbundesamtes mindestens einmal pro Tag für 10 bis 15 Minuten zu lüften. Hierbei sind die Fenster ganz zu öffnen, statt nur zu kippen. 

Je mehr Menschen im Raum sind, zum Beispiel bei Familienfeiern oder Besprechungen, desto öfter muss gelüftet werden. Zur Sicherheit stündlich.  Noch besser ist das Querlüften mit zeitgleich geöffneten Fenstern auf gegenüberliegenden Seiten.

Empfehlenswert: Insbesondere für Bürogebäude, Restaurants und Einzelhandelsgeschäfte  eignen sich Luftreinigungsgeräte. Diese können die Raumluft desinfizieren und bieten Kunden und Mitarbeitern dadurch mehr Sicherheit. 

Weiterer Tipp: Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus und macht sie anfälliger für Infektionen.  Nasenduschen und Inhalationen können dem entgegenwirken. Auch Aromaduftlampen mit Diffusor oder klassische Duftöllampen mit ätherischen Ölen verbessern das Raumklima. dwi 

Foto: AdobeStock (Andrii IURLOV, drubig-photo, vaaseenaa, mizina, Halfpoint)